Även om det finns många meditationsobjekt bör du starta med att fokusera hela din uppmärksamhet på andningen för att i någon mån få grundkoncentration. Kom ihåg att du inte tränar djup försjunkenhet eller ren koncentrationsteknik. Du tränar uppmärksamhet till vilket du bara behöver en viss grad av grundkoncentration. Du skall utveckla medvetenhet som leder till insikt och visdom: att förstå sanningen som den är. Du kommer att förstå hur enheten kropp och sinne fungerar. Du kommer att befria dig från alla mentala plågor och göra ditt liv verkligt fridfullt och lyckligt. 

Sinnet kan inte bli renat utan att se tingen som de verkligen är. ”Att se ting som de verkligen är” är en tillspetsad och luddig fras. Trots att många nybörjare undrar vad det betyder, kan vem som helst med klar blick se tingen som de är.

När denna fras används i förhållande till insikt som fås genom meditation menar vi inte att se ting ytligt med våra normala ögon utan att med visdom se ting som de är i sig. Att se med visdom betyder att utan fördom eller förutfattade meningar i enheten kropp och sinne se saker som uppstår från begär, hat och okunnighet. När vi betraktar hur kropp/sinne fungerar brukar vi vanligen gömma eller inte låtsas om saker som vi inte tycker är behagliga och att hålla fast vid de som är behagliga. Det beror på att våra sinnen i allmänhet är påverkade av våra önskningar, vårt missnöje och vår okunnighet. Vårt ego eller åsikter står i vägen och färgar vårt omdöme.

När vi betraktar våra kroppsliga känslor uppmärksamt skall vi inte förväxla dem med mental gestaltning, för kroppsliga känslor kan uppstå utan att ha någonting med sinnet att göra. Till exempel om sitter vi bekvämt. Efter ett tag kan vi känna obehag från rygg eller ben. Vårt sinne uppfattar genast detta obehag och formar ett antal tankar kring känslan. Just då skall vi utan att försöka förväxla känslan med de mentala gestaltningarna, avskilja känslan som känsla och betrakta den uppmärksamt. Känsla är en av de sju allmänna mentala faktorerna. De andra sex är kontakt, varseblivning, mentala gestaltningar, koncentration, livsvilja och medvetenhet.

En annan gång känner vi kanske en speciell känsla som missnöje, rädsla eller lust. Vi ska då betrakta känslan exakt som den är utan att försöka förväxla den med något annat. När vi buntar ihop form, känsla, varseblivning, mentala bildningar och medvetenhet till ett och försöker betrakta allt som känsla, blir vi förvirrade eftersom vi inte kan se känslans ursprung. Om vi enbart befinner oss i känslan och ignorerar andra mentala faktorer blir det svårt att förverkliga sanning. Vi kommer att nå insikt när vi märker föränderligheten, när vi kommer över missnöje. Vår djupare kunskap om sorgsenhet besegrar vårt begär som orsakar sorgsenhet. Vårt förverkligande av osjälviskhet besegrar okunnighet som uppstår från uppfattningen om ett själv. Först kommer vi att se sinne och kropp som separata. När vi har förstått dem var för sig, kommer vi att se att de egentligen är sammanlänkade. Allteftersom vår insikt blir skärpt, kommer vi mer och mer att lägga märke till det faktum att denna enhet samarbetar. Ingen kan existera utan den andra. Vi kan se den egentliga betydelsen i den berömda bilden om den blinde mannen som har en frisk kropp att gå med och den handikappade som har mycket bra ögon att se med. Ingen av dem kan göra mycket själva. Men när den blinde mannen bär den handikappade på sin skuldra kan de fara tillsammans och lätt nå sina mål. På samma sätt kan kroppen inte göra något själv. Den är som en stock som inte kan röra sig eller göra något själv, bara ett förgängligt ting, som förfaller och dör. Sinnet kan inte göra någonting utan stöd av kroppen. När vi betraktar vår kropp och vårt sinne uppmärksamt kan vi förstå hur många fantastiska saker de kan göra tillsammans.

Så länge som vi mediterar kan vi nå en viss grad av medvetande. Att åka på en retreat och tillbringa flera dagar eller månader med att betrakta våra känslor, varseblivningar, oräkneliga tankar och olika medvetandetillstånd gör oss till slut lugna och fridfulla. Vanligen har vi inte all denna tid för att meditera en lång tid på samma plats. Därför måste vi hitta ett sätt att tillämpa vår uppmärksamhet i vårt dagliga liv för att kunna hantera dagliga oförutsedda händelser. Det vi möter varje dag är oberäkneligt. Saker händer av olika anledningar och på grund av diverse omständigheter eftersom vi lever i en relativ och föränderlig värld. Medvetenhet är vår räddning, den är lättillgänglig när som helst. När vi råkar ut för en situation då vi känner ilska och då uppmärksamt undersöker vårt sinne upptäcker vi hätska sanningar inom oss. Att vi är själviska, egoister som klamrar fast vid vårt ego, att vi håller fast vid våra åsikter, att vi tycker att vi har rätt och alla andra fel. Vi är fördömande med förutfattade meningar och djupt under allt detta älskar vi faktiskt inte oss själva. Denna upptäckt är, även om den är bitter, en givande erfarenhet. Och i det långa loppet befriar oss denna upptäckt oss från djupt psykiskt och andligt lidande.

Träning i uppmärksamhet är en träning där vi till hundra procent är ärliga mot oss själva. När vi betraktar vår egen kropp och vårt eget sinne märker vi speciella saker som är obehagliga att inse. Eftersom vi inte tycker om dem, försöker vi att avvisa dem. Vad är det som vi inte tycker om? Vi tycker inte om att skiljas från dem vi älskar eller att leva med dem vi inte älskar. Vi omfattar inte bara människor, platser och materiella saker i det som vi tycker om och inte tycker om utan lika gärna åsikter, idéer, tro och beslut. Vi tycker inte om det som naturenligt händer oss. Vi tycker till exempel inte om att bli äldre, bli sjuka och svaga eller att visa vår ålder, för vi har en stark önskan att bevara vårt utseende. Vi tycker inte om när någon påpekar våra fel, för vi är mycket stolta över oss själva. Detta är bara några få exempel av våra personliga erfarenheter av begär, hat och okunnighet.

När dessa drag, begär, hat och okunnighet visar sig i vårt dagliga liv skall vi använda vår uppmärksamhet för att gripa tag i dem och undersöka deras rötter. Rötterna till var och en av dessa mentala tillstånd finns hos oss själva. Om vi till exempel inte hade roten till hat skulle ingen kunna göra oss arga, för det är denna rot som reagerar på någons handlingar, ord eller uppträdande. Om vi är uppmärksamma kommer vi att använda vår visdom omsorgsfullt för att betrakta vårt sinne. Om vi inte har hat i oss kommer vi inte att bli ledsna när någon påpekar våra fel. Snarare kommer vi att vara tacksamma mot den personen som fäster vår uppmärksamhet på våra fel. Vi måste vara oerhört kloka och medvetna för att tacka den person som förklarar våra fel så att vi kan fortsätta att utvecklas. Alla har vi blinda fläckar. Den andra personen är en spegel där vi med vishet ser våra fel. Vi skall betrakta den person som visar våra fel som en som gräver fram vår inre dolda skatt som vi var omedvetna om. Det är genom att känna till att vi är bristfälliga som vi kan utvecklas. Att utveckla oss själva innebär den osvikliga väg till fulländning som är målet för vårt liv. Bara genom att övervinna svaghet kan vi odla de ädla kvalitéer som göms djupt i vårt undermedvetna sinne. Innan vi försöker att besegra våra brister skall vi undersöka vilka de är.

Om vi är sjuka måste vi undersöka orsaken till sjukdomen. Bara då kan vi få behandling.  Om vi låtsas att vi inte är sjuka även om vi lider, kan vi aldrig få behandling. På samma sätt kan vi aldrig klara av vår andliga väg om vi tror att vi inte har dessa brister. Om vi är blinda för våra egna skavanker behöver vi någon som pekar ut dem för oss. När de pekar ut dem skall vi vara tacksamma mot dem precis som munken Sariputta som sade: ”Även om en novis på sju år pekar på mina misstag, skall jag acceptera det med den största respekt för honom.”  Munken Sariputta vara en arahant, en som var upplyst, som till hundra procent var medveten och utan fel. Men eftersom han inte var högmodig kunde han inta denna hållning. Även om vi inte är arahanter skall vi besluta att ta efter hans exempel, för vårt mål i livet är också att nå vad han nådde.

Självklart måste en person som pekar på våra misstag inte själv vara totalt fri från skavanker, men han eller hon kan se våra problem lika väl som vi ser hans eller hennes, som han eller hon inte sett innan vi påpekat dem.

Men att peka ut brister och reagera på dem skall göras uppmärksamt. Om någon är ouppmärksam när felen påtalas och använder ett ovänligt och hårt språk, skadar han eller hon sig själv mer än att göra det bra för den andra. Den som talar i vredesmod kan inte vara medveten och kan inte uttrycka sig klart. Den som känner sig sårad när han eller hon hör hårt tal kanske förlorar sin medvetenhet och hör inte vad den andra personen egentligen säger. Vi skall tala medvetet och lyssna medvetet för att få glädje av tal och lyssnande. När vi lyssnar och talar medvetet är vårt sinne fritt från begär, egoism, hat och okunnighet.

Vårt mål

Vi måste ha ett mål med vår meditation, för om vi inte har ett mål famlar vi bara i mörkret och följer blint någons meditationsinstruktioner. Det måste finnas ett speciellt mål som vi medvetet och villigt strävar efter. Det är inte ett mål för den som mediterar enligt vipassanametoden att bli upplyst före alla andra eller att få mer kraft eller att få fler förtjänster än andra för medvetna meditatörer tävlar inte med varandra.

Vårt mål är att bli fullkomliga i alla de ädla och gagneliga kvalitéer som finns dolda i vårt omedvetna sinne. Detta mål har fyra beståndsdelar: att rena sinnet, besegra sorg och jämmer, uppnå frid och lycka. Om vi håller detta fyrfaldiga mål i minne kan vi gå framåt med hopp och med tillit nå målet.

Träning

Ändra inte ställning när du sitter förrän den tid du beslöt från början är till ända. Anta att du ändrar din ursprungliga ställning för att den är obekväm och intar en annan. Det som händer efter en stund är att den nya ställningen blir obekväm. Så du prövar en annan  som också efter en stund blir obekväm. Så kommer du att ändra och flytta dig, växla från en ställning till en annan hela tiden då du mediterar och du når inte en djup och meningsfull koncentration. Så ändra därför inte din ursprungliga ställning oavsett hur plågsam den än är.

För att undvika att du ändrar ställning, så bestäm från meditationens början hur länge du skall meditera. Om du aldrig har mediterat förut så sitt inte mer än tjugo minuter. Allteftersom du tränar kan du öka den tid du sitter. Längden på din sittning beror på hur mycket tid du har för sittande meditation och hur länge du kan sitta utan svår plåga.

Vi skall inte ha ett tidsschema för att nå målet. Om vi når målet beror det på hur vi utvecklas i vår träning som grundas på förståelse och utveckling av vår andliga förmåga. Vi måste arbeta ihärdigt och medvetet utan att sätta upp ett schema. När vi är redo når vi det. Allt vi behöver göra är att bereda oss för detta mål.

När du satt dig, slut ögonen. Vårt sinne är som en kopp grumligt vatten. Ju längre man håller en kopp grumligt vatten stilla desto mer smörja lägger sig till botten och vattnet blir klart. Så om du sitter tyst utan att röra dig och fokuserar hela din uppmärksamhet på ditt meditationsobjekt så kommer ditt sinne att komma till ro på samma sätt och börja märka meditationens välsignelse.

För att nå detta skall vi hålla kvar sinnet i det nuvarande ögonblicket. Det nuvarande ögonblicket ändras så snabbt att den flyktige iakttagaren inte alls verkar märka dess existens. Varje ögonblick är ett ögonblick av händelser och inget ögonblick går förbi utan att märka händelser som äger rum i det ögonblicket. Därför är det ögonblick som vi försöker att ägna ren uppmärksamhet åt det ögonblicket som är nu. Vårt sinne går igenom en serie händelser som en serie bilder som passerar genom en projektor. Några av dessa bilder kommer från våra tidigare upplevelser och andra från våra föreställningar om saker som vi planerar att göra i framtiden.

Sinnet kan aldrig koncentrera sig utan ett mentalt objekt. Därför måste vi ge det ett objekt som är lättillgängligt varje ögonblick. Det som finns i varje stund är vår andning. Sinnet behöver inte anstränga sig mycket för att hitta andningen, för i varje ögonblick strömmar andningen in och ut genom näsborrarna. Eftersom insiktsmeditationen tränas varje vaket ögonblick är det lätt för sinnet att koncentrera sig på andningen, för den är tydligare och beständigare än något annat objekt.

Du sätter dig nu ner på det sätt som förklarats tidigare och delar med dig av allomfattande kärlek. Sedan tar du tre djupa andetag. Andas sedan normalt, andas in och ut fritt, utan ansträngning och börja koncentrera dig på näsborrarnas kant. Notera helt enkelt känslan när du andas in och ut. När inandningen är klar och innan utandningen börjar är det ett kort uppehåll. Lägg märke till det och lägg märke till när utandningen börjar. När utandningen är klar är det åter ett kort uppehåll innan inandningen börjar. Lägg märke till det uppehållet också. Det betyder att det finns två korta uppehåll i andningen – ett vid början av inandningen och det andra vid slutet av utandningen. Dessa två uppehåll inträffar i ett så kort ögonblick så du kanske inte är uppmärksam på det. Men när du är medveten märker du dem.

Verbalisera inte eller föreställ dig något. Lägg bara märke till inandning och utandning utan att säga ”Jag andas in” eller ”Jag andas ut”. När du koncentrerar dig på andningen så bry dig inte om någon tanke, något minne, ljud, någon lukt eller smak etc. Koncentrera dig enbart på andningen utan att lägga märke till något annat.

I början är både in - och utandningarna korta eftersom kropp och sinne inte slappnat av. Lägg märke till den korta inandningen och den korta utandningen utan att säga ”kort inandning” eller ”kort utandning”. När du fortsätter att lägga märke till de korta in – och utandningarna blir ditt sinne ganska lugnt. Sedan blir andningen lång. Lägg märke till den långa andningen utan att säga ”lång andning”. Iakttag sedan hela andningsprocessen från början till slut. Efter hand som andningen blir subtilare blir sinne och kropp lugnare än förut. Lägg märke till denna lugna och fridfulla känsla i andningen.

Vad gör man när sinnet vandrar iväg?

Trots att du anstränger dig att hålla kvar sinnet i andningen kommer det att vandra iväg.  Det går kanske bakåt till tidigare upplevelser och plötsligt upptäcker du att du kommer ihåg platser som du besökt, människor du mött, vänner du inte sett på länge, en bok du läste för länge sen, smaken på maten du åt i går och så vidare. Så snart som du märker att sinnet inte är med i andningen längre så för det uppmärksamt tillbaka till den och förankra det där. Efter ett litet tag tänker du ändå igen på hur du ska betala dina räkningar, ringa till dina vänner, skriva brev till någon, tvätta, köpa mat, gå på fest, planera nästa semester och så vidare. Så snart du märker att sinnet inte är i objektet så för det uppmärksamt tillbaka. Här följer några förslag för att hjälpa dig att nå den koncentration som behövs för att träna medvetenhet.

1. Att räkna

I en sådan här situation hjälper det att räkna. Syftet med att räkna är helt enkelt att inrikta sinnet på andningen. Så snart sinnet har riktat in sig på andningen så sluta att räkna. Detta är ett knep för att nå koncentration. Det finns många sätt att räkna på. Varje sätt att räkna ska ske tyst och inte höras. Några förslag på hur man kan räkna

• När du andas in räkna ”ett, ett, ett, ett…” tills lungorna fyllts med ny luft. När du andas ut räkna ”två, två, två, två…” tills lungorna tömts på luft. Räkna sedan igen ”tre, tre, tre, tre…” tills lungorna fyllts igen och när du åter andas ut räkna ”fyra, fyra, fyra, fyra…” tills lungorna tömts. Räkna upp till tio och upprepa det så många gånger som behövs för att hålla sinnet koncentrerat på andningen.

• Den andra metoden är att snabbt räkna till tio. Andas in och räkna ”ett, två, tre, fyra, fem, sex, sju, åtta, nio, ” och börja andas ut på tio och räkna på samma sätt. Det betyder att du räknar till tio vid en inandning och till tio vid en utandning. Upprepa detta sätt att räkna så många gånger som behövs för att hålla sinnet koncentrerat på andningen.

• Den tredje metoden är att successivt räkna till tio. Andas in medan du räknar ”ett, två, tre, fyra, fem” (bara upp till fem) och räkna sedan” ett, två, tre, fyra, fem, sex” (bara upp till sex) vid utandning. Räkna igen ”ett, två, tre, fyra, fem, sex, sju” (bara upp till sju) vid inandning. Räkna sedan ”ett, två, tre, fyra, fem, sex, sju, åtta” (bara upp till åtta) vid utandning. Räkna upp till nio vid inandning och upp till tio vid utandning. Upprepa detta sätt att räkna så många gånger som behövs för att hålla sinnet koncentrerat på andningen. 

• Den fjärde metoden är att ta ett långt andetag. När lungorna fyllts räkna ”ett” och andas ut helt och full tills lungorna tömts. Räkna sedan ”två” och tag ett långt andetag igen och räkna ”tre” och andas ut som förut. När lungorna tömts räkna ”fyra”. Räkna din andning på detta sätt upp till tio. Räkna sedan baklänges från tio till ett. En gång till från ett till tio och från tio till ett.

• Den femte metoden är att förbinda inandningen med utandningen. När lungorna är fulla räkna ”ett”. Denna gång skall du räkna både inandning och utandning som en. Andas åter in och ut och räkna ”två”. Räkna bara upp till fem och upprepa från fem till ett. Upprepa denna metod till andningen blir förfinad och lugn.

Kom ihåg att du inte behöver fortsätta räkningen hela tiden. Så snart sinnet fästs vid näsborrarna som vidrörs av inandning och utandning och du börjar känna att andningen är så förfinad och lugn att du kan lägga märke till inandning och utandning avskilda från varandra, ska du sluta att räkna, för räkning används endast för att träna sinnet att koncentrera sig på en punkt.

2. Utgångspunkt

Vänta inte med att efter inandningen notera den korta pausen före utandningen, utan utgå från in - och utandning så att du kan känna inandning och utandning som en kontinuerlig andning

3. Fästa uppmärksamheten

När du gjort inandning och utandning till ett, fäster du uppmärksamheten på den punkt där du känner inandning och utandning. Andas in och ut i en enda rörelse, i ett enda andetag och känn kontakten med näsborrarna.

4. Inrikta sinnet som en snickare

En snickare ritar en rät linje på en bräda där han tänker såga. Sedan sågar han längs den räta linjen. Han betraktar inte sågens tänder när de rör sig genom brädan, utan han riktar hela sin uppmärksamhet på linjen så han sågar jämt. Håll på samma sätt uppmärksamheten på punkten vid näsborrarna där du känner andningen.

5.Använd sinnet som en portvakt

En portvakt bryr sig inte om detaljer hos människor som går in i ett hus. Allt han lägger märke till är att folk går in i huset eller ut ur huset genom porten. På samma sätt skall du, när du koncentrerar dig inte bry dig om några detaljer i dina upplevelser. Lägg bara märke till känslan av in – och utandning in och ut genom näsan.

Under tiden som du fortsätter din träning känns sinne och kropp så lätta att du verkar flyta som i luft eller vatten. Du kanske också känner att kroppen lyfter upp i himlen. När den kraftiga andningen upphört börjar den subtila andningen. Denna subtila andning är målet för sinnet. Detta är kännetecken på koncentration. Detta ersätts av mer och mer subtila signaler. Man kan jämföra med ljudet av en klocka. När en järnkläpp slår mot klockan, hör du först ett starkt ljud. Allt eftersom ljudet försvinner blir ljudet subtilare. På samma sätt känns in – och utandningen kraftigt. När du ägnar hela uppmärksamheten åt andningen blir den subtilare. Men uppmärksamheten är fortfarande kvar vid näsborrarna. Andra meditationsobjekt blir klarare och klarare. Men andningen blir subtilare och subtilare. Därför lägger du kanske inte märke till att du andas. Bli inte besviken så du tror att du tappat andningen eller att ingenting händer i din meditation. Oroa dig inte. Var uppmärksam och bestäm dig att åter iaktta känslan vid näsborrarna när du andas. Det är dags att praktisera mer energiskt, att avväga energi, tilltro, medvetenhet, koncentration och visdom.

Liknelse med bonden

Föreställ dig en bonde som använder bufflar för att plöja sitt risfält. När han mitt på dagen blir trött, spänner han från bufflarna och går att vila i ett träds svala skugga. När han vaknar hittar han inte sina djur. Han oroar sig inte utan går bara till vattenhålet där alla djur samlas vid den heta middagstiden för att dricka och där hittar han sina bufflar. Han för utan problem tillbaka dem och spänner dem för oket igen och fortsätter att plöja.

På samma sätt kommer din andning, om du fortsätter att öva, att bli subtil och förfinad så att du inte kan känna andningen alls. Oroa dig inte när detta inträffar. Andningen har inte upphört, den finns fortfarande kvar som den var innan – precis vid nässpetsen. Tag ett par snabba andetag och du känner andningen igen. Fortsätt att ägna ren uppmärksamhet åt hur andningen känns vid näsborrarna.

När du koncentrerar dig på näsborrarna kommer du att lägga märke till hur meditationen utvecklas. Du kommer att känna en angenäm förnimmelse. Man kan känna detta på olika sätt. Det kan kännas som en stjärna eller en blomsterkrans, ett rökmoln, ett spindelnät eller som ett moln eller månskivan eller solskivan.

Tidigare hade du inandning och utandning som meditationsobjekt. Nu har du denna subtila andning som ett tredje meditationsobjekt. När du koncentrerar dig på det når ditt sinne en koncentrationsnivå som är tillräcklig för att träna insiktsmeditation. Detta objekt är starkt knutet till näsborrarna. Behärska objektet och få full kontroll över det så att det blir tillgängligt när du vill. Ta in detta objekt i sinnet så mycket som möjligt i det närvarande ögonblicket och låt sinnet flyta med varje efterföljande moment. Om du ägnar det ren uppmärksamhet kan du märka hur objektet ändras varje stund. Håll kvar sinnet vid momenten som ändras. Lägg också märke till att sinnet bara kan koncentrera sig på det nuvarande momentet. Denna enhet mellan sinne och det nuvarande ögonblicket kallas ”ögonblickets uppmärksamhet”. Eftersom ögonblicken avlöser varandra oavbrutet, följer sinnet dem.  Det ändras med dem, uppstår och försvinner med dem men håller inte fast vid något av dem. Om vi försöker att stoppa sinnet vid ett moment slutar vi i missräkning eftersom sinnet inte kan hållas fast. Det måste hålla jämna steg med som händer i varje nytt ögonblick. Eftersom innevarande ögonblick kan hittas i vilket ögonblick som helst, blir varje medvetet ögonblick ett koncentrerat ögonblick.

För att förena sinnet med innevarande ögonblick måste vi hitta något som händer just nu. Du kan fokusera ditt sinne på varje växlande ögonblick utan någon speciell grad av koncentration för att hålla jämna steg med ögonblicket. Så snart du når denna grad av koncentration kan du använda den för att rikta din uppmärksamhet på vad som helst som du känner – bukens och bröstkorgens höjning och sänkning, uppkomsten och försvinnandet av någon känsla, eller några tankar eller andningens rörelser.

För att göra framsteg i insiktsmeditation behöver du den här sortens ögonblickliga koncentration. Det är allt som behövs för träning i insiktsmeditation, därför att allt i dina upplevelser existerar bara i ett enda ögonblick. När du uppmärksammar detta sinnestillstånd när förändringarna sker i sinne och kropp, märker du att andningen är den fysiska delen, medvetenheten om känsla och förnimmelsen av andningen är de mentala delarna. När du uppmärksammar dem, märker du att de ändras hela tiden. Du kan ha andra förnimmelser, andra än förnimmelsen av andningen. Betrakta dem överallt i kroppen. Försök inte skapa någon känsla som normalt inte finns i kroppen. När tankar uppstår, notera dem också. Allt du kommer att lägga märke till vid alla dessa tillfällen är obeständigt, otillfredsställande och icke-jag av natur antingen de är mentala eller fysiska.

När din medvetenhet utvecklas kommer din upprördhet över förändringar, din motvilja mot obehagliga upplevelser och ditt begär efter angenäma upplevelser och uppfattningen om ett jag att ersättas av djupare insikt om föränderligheten, otillfredsställelsen och jaget. Denna kunskap om verkligheten i din upplevelse hjälper dig att värna om större lugn, en fridfull och mogen attityd till ditt liv. Du kommer att se att det du tidigare tänkte skulle vara för alltid, ändras med en sådan otrolig fart att inte ens ditt sinne kan hålla fast vid dessa förändringar. I varje fall kommer du att kunna lägga märke till många av förändringarna. Du kommer att se subtiliteten i föränderlighet och icke-jag. Denna insikt visar dig vägen till frid, lycka och ger dig visdom att hantera livets vardagliga problem.

När sinnet är förenat med andningen som flödar hela tiden kan vi normalt fokusera sinnet på det närvarande ögonblicket. Vi kan lägga märke till hur känslan uppstår från kontakten av andningen med näsborrarna. På samma sätt som jordelementet i luften vi andas in och ut vidrör näsborrarnas jordelement, känner sinnet flödet av luft in och ut. Den varma känslan uppstår vid näsborrarna eller i någon annan del av kroppen från kontakten med det varma elementet som skapas av andningsprocessen. Känslan av andningens föränderlighet uppstår när den flödande andningens jordelement vidrör näsborrarna. Även om vattenelementet finns i andningen kan inte sinnet känna det.

Vi känner också hur lungorna och buken utvidgas och dras samman när ny luft cirkulerar i lungorna. Bukens och bröstets utvidgning och sammandragning är delar av den universella rytmen. Allting i universum har samma rytm med utvidgning och sammandragning som vår andning och kropp. Allt uppstår och försvinner. Vår grundläggande uppmärksamhet riktas dock mot andningens uppkomst och försvinnande och sinnets och kroppens små delar.

Samtidigt med inandningen känner vi oss lite lugna. Detta avspända lugn övergår i spänning om vi inte andas ut. När vi andas ut försvinner spänningen. Efter det vi andats ut känner vi obehag om vi väntar alltför länge innan vi får ny luft. Det betyder att varje gång lungorna är fyllda, måste vi andas ut och varje gång de har tömts måste vi andas in. Både när vi andas in och när vi andas ut känner vi lugn. Vi vill ha lugn och lindring i spänningen och tycker inte om den spänning som vi känner när vi inte andas. Vi vill att lugnet skall räcka längre och spänningen försvinna snabbare än normalt. Men varken spänningen kommer att försvinna så snabbt som vi önskar eller lugnet bli kvar så länge som vi önskar. Och om igen blir vi upprörda eller irriterade för vi vill att lugnet skall återvända och stanna kvar längre och att spänningen ska släppa snabbt och inte komma tillbaka. Vi kan se hur även en liten önskan om oföränderlighet i en föränderlig situation orsakar lidande och smärta. Eftersom det inte finns något ”jag” som kontrollerar situationen blir vi ännu mer besvikna.

Men om vi betraktar andningen utan att önska lugn och utan att reta oss på spänningen som uppstår från in - och utandning, blir vårt sinne lugnt och fridfullt.

För övrigt är inte sinnet hela tiden med vid känslan av andningen. Det går till ljud, minnen, känslor, föreställningar likaväl som till medvetenhet och mentala gestaltningar. När detta inträffar skall vi glömma känslan av andningen och genast rikta vår uppmärksamhet på dessa situationer – på en åt gången inte på alla på en gång. När de försvinner återvänder vi till andningen som är basen som sinnet kan återvända till från en snabb eller lång resa till olika tillstånd hos sinne och kropp.

Varje gång sinnet återvänder till andningen kommer det tillbaka med en djupare insikt om föränderlighet, otillfredsställelse och icke-jag. Sinnet blir insiktsfullare av detta opartiska och förutsättningslösa betraktande. Sinnet får insikt om att denna kropp, dessa känslor, olika slag av medvetande och många mentala formationer bara skall användas för att få djupare insikt i sinnets och kroppens invecklade verklighet.